A veces no tenemos tiempo, o ganas, de pasarnos horas entre fogones. Pero esto no significa que no puedas preparar recetas sanas y equilibradas. Las siguientes te llevarán 20 minutos o menos.
Comer sano no tiene por qué estar reñido con dedicar mucho tiempo a cocinar. De hecho, apostar por recetas sencillas y poco elaboradas puede, incluso, ayudarte a que tus menús sean más equilibrados y a que los ingredientes de tus platos conserven mejor sus nutrientes.
Las recetas que te mostramos a continuación, muy mediterráneas, son un buen ejemplo de ello.
- Los vegetales, los alimentos del mar, las carnes blancas y las legumbres son los protagonistas de primeros y segundos.
- Las frutas brillan con luz propia en los postres, ya sean en crudo o cocinadas.
Incorpóralas de vez en cuando a tus comidas y cenas: te llevarán muy poco tiempo y tus menús cotidianos ganarán en variedad.
Salpicón de dorada
Ingredientes (4 personas):
• 300 g de lomos de dorada • 100 g de gambas • 1 pimiento rojo • 1 pimiento verde • 1 cebolla roja • 12 tomates cherry • 2 limones • ½ pomelo • Tostadas tipo cracker • Aceite de oliva • Pimienta • Sal
Preparación:
1. Lava la dorada, sécala y córtala en dados. Corta los limones y el pomelo, reserva 2 medias lunas de cada uno, exprímelos y cuela el zumo. Júntalos con una pizca de sal y pimienta. Añade el pescado, tápalo y déjalo marinar una hora.
2. Pela y corta en dados la cebolla. Lava los pimientos, retirando las semillas y las nervaduras. Córtalos en dados. Lava y parte los tomates.
3. Unta una plancha con aceite y caliéntala. Marca los daditos de dorada 2 min y retíralos. Pela y trocea las gambas, añádelas a la plancha y saltéalas. Mezcla todo y alíñalo. Sírvelo sobre unas galletas saladas y decóralo con los cítricos.
Tataki de salmón con cuscús
Ingredientes (4 personas):
• 500 g de salmón • 1 taza de cuscús • 1 pimiento amarillo • ½ manojo de espárragos • 1 calabacín • ½ naranja • Salsa de soja, perrins y kétchup • 10 g de azúcar • 20 g de maicena • Vinagre • Aceite de oliva • Sal
Preparación:
1. Lleva a ebullición 2 cdas. de salsa de soja con 2 de salsa perrins, 2 de kétchup, el zumo de ½ naranja y el azúcar. Diluye la maicena en 150 ml de agua y añádela a la mezcla cuando hierva. Cuece hasta que espese y retira.
2. Lava y sazona el salmón. Dóralo un minuto por cada lado. Retíralo y córtalo. Lava, corta y sofríe el calabacín. Agrega el cuscús y sazona. Lleva a ebullición, retira y reserva. Deja que repose 5 min y remueve.
3. Limpia los espárragos y el pimiento. Trocéalos, sazónalos y saltéalos. Rellena unos aros con cuscús, calabacín, pimiento y espárragos. Añade el salmón, desmolda y sirve con la salsa aparte.
Carpaccio de setas
Ingredientes (4 personas):
• 16 champiñones medianos • 50 g de rúcula • 80 g de queso parmesano • ½ limón • Unas semillas de sésamo • Vinagre balsámico • Aceite de oliva • Sal
Preparación:
1. Elimina el pie de los champiñones, lava los sombreros y sécalos. Con una mandolina, córtalos en láminas finas y rocíalas con zumo de limón.
2. Corta el queso en lascas con un pelador. Lava y seca las hojas de rúcula. Reparte las láminas de champiñón formando círculos concéntricos superpuestos de distintos tamaños y espolvoréalos con las semillas de sésamo.
3. Reparte la rúcula en el centro y añade las lascas de queso. Sazona y adereza con un hilo de vinagre y otro de aceite.
4 | 10Humus de garbanzos
Ingredientes (4 personas):
• 250 g de garbanzos cocidos • 2 cdas. de tahina • 1 diente de ajo • ½ limón • Una pizca de comino • Perejil fresco • 1 cda. de aceite de oliva • Pimienta • Sal
Preparación:
1. Mezcla en un bol los garbanzos, el aceite de oliva, el ajo, el zumo de limón y bátelo todo hasta obtener una pasta homogénea, espesa y sin grumos.
2. Añade el comino, la sal, la pimienta y la salsa tahina y tritura de nuevo. Colócalo todo en un plato, vierte un chorrito de aceite de oliva y espolvorea el perejil picado.