En primavera y en otoño, hay días que parece que nos falta un extra de energía. La suma de legumbres y cereales te puede dar el empujón que necesitas. Te proponemos 4 mezclas para sacarles el máximo partido a estos alimentos.
Cansancio, falta de concentración, irritabilidad… Son síntomas característicos de la astenia primaveral. Y es que nuestro organismo debe adaptarse a nuevas condiciones ambientales y eso nos exige más energía.
Es como si el cuerpo, al despertar de un largo inverno, necesitara un extra de energía ¡y vaya si se nota!. Por eso, quiero explicarte cómo combinar legumbres y cereales para darte ese empujón que necesitas.
- Los cereales integralestambién nos aportan esos carbohidratos “lentos”, proteínas, un extra de fibra y numerosos micronutrientes: vitaminas del grupo B, selenio, magnesio, hierro…
- Las legumbresson ricas en carbohidratos complejos, que se absorben lentamente y nos ayudan a no tener bajadas de energía. También nos aportan proteínas y aminoácidos como el triptófano, esencial para el ánimo, y vitaminas y minerales como el hierro (que previene anemias) o el zinc (para el sistema inmunitario). Y por último, pero no menos importante, contienen hasta un 13% de fibra.
BENEFICIOS DE COMBINAR CEREALES Y LEGUMBRES
Las proteínas son como un rompecabezas, necesitan todas sus piezas para estar completas y que nuestro organismo pueda usarlas de forma correcta. Estas piezas son los aminoácidos.
A las legumbres, aunque suelen presentar una buena composición de aminoácidos esenciales, les falta uno muy importante, la metionina.
Los cereales, por lo contrario, son ricos en metionina, pero deficitarios en lisina, otro aminoácido esencial que sí contienen las legumbres.
- Por eso, combinar cereales con legumbres es una buenísima idea para obtener todos los aminoácidos que necesitamospara formar proteínas completas.
Se pueden combinar durante todo el día, ya que en nuestro organismo existe una reserva proteica que se conserva a lo largo de la jornada y se va utilizando para formar proteínas cada vez que ingerimos los aminoácidos a través de los alimentos.
Para que no te olvides de tomarlos a diario, te recomiendo que consumas estos dos alimentos en una misma comida con las recetas que te proponemos.
Las lentejas con arroz son una mezcla que conocemos todos. Pero tienes muchas más posibilidades. Te proponemos cuatro combinaciones; pruébalas si te apetece y, a partir de ahí, inventa y combina a tu gusto.
ALUBIAS CON QUINOA
Las alubias son una de las legumbres que contienen menos cantidad de proteína y un poco más de almidón. Por eso, es una buena idea combinarlas con la quinoa, un pseudocereal rico en aminoácidos esenciales que nos ayudará a completar su proteína.
- Te recomiendo comerlas en empedradoscon perejil, tomate, cebolla, zanahoria y zumo de limón. Pero también puedes triturar esta mezcla con verdura al vapor (por ejemplo, brócoli) y preparar hamburguesas
GARBANZOS CON ARROZ
Esta es una legumbre privilegiada, contiene una proporción de aminoácidos muy similar al pollo, por lo que su proteína es de excelente calidad.
Si lo mezclas con arroz, un cereal más rico en almidón pero deficitario en proteína, conseguirás una comida completa con el balance de nutrientes perfecto.
- Es muy típico ver esta combinación en potajes,pero también puedes comerlos en ensaladas frías o incluso preparar croquetas de garbanzos, arroz y verduras o setas.
LENTEJA ROJA CON PASTA INTEGRAL
Hoy en día esta variedad de lenteja es fácil de encontrar en los comercios, pero puedes usar en su lugar la que consumes habitualmente (la pardina, por ejemplo).
La ventaja de la lenteja roja es que es una legumbre muy digestiva;al no tener piel, suele sentar muy bien. Además, su coloración rojiza nos dice que es muy rica en hierro.
- Mézclala con una pasta integral de pequeño tamañoy alíñalos con una vinagreta o inclúyelos en una ensalada. El trigo también puede consumirse en grano.