Los aductores y abductores, es decir los músculos de la cara interna y externa de los muslos, frecuentemente se ven flácidos en mujeres que no practican deportes, no se ejercitan con frecuencia y también con el hecho del paso de los años. Es por eso, que hoy vengo a contarte que tipo de ejercicios debes hacer para poder tonificarlos y definirlos de una vez por todas.
Tengamos en cuenta que el cuerpo debe estar en movimiento integral, trabajando cada grupo muscular y no solamente como vengo a contarte en esta oportunidad aductores y abductores, sino con un plan completo e integral de ejercicios que trabaje miembro superior e inferior.
Ejercicios para aductores y abductores
Los abductores realizan movimientos laterales de alejamiento respecto del eje vertical del cuerpo y los aductores de acercamiento. Los abductores de la cadera se encuentran en la parte externa del muslo y de la cadera y los principales músculos son el glúteo mediano, glúteo menor y el musculo piramidal.
- Extensión lateral con gomas: en postura de cuadripedia, con una goma en las rodillas, extender la pierna lateralmente superando la resistencia de la goma.
- Levantamiento de pierna: acostado sobre un costado, con las piernas estiradas, elevar la pierna superior. Puede incrementarse la intensidad con un peso en el tobillo.
- Desplazamiento lateral con goma: consiste en caminar en postura de sentadilla hacia los lados con una goma por encima de los tobillos.
- Plancha con deslizamiento de piernas: en posición de plancha, abrir y cerrar las piernas con los pies sobre los discos deslizantes.
- Zancada lateral: puede hacerse con o sin deslizamiento.
Ejercicios para aductores
Los aductores los encontramos en la cara interna de los muslos. Estos músculos son los encargados de ayudarnos a cerrar las piernas, por lo tanto tienen un papel fundamental en nuestro cuerpo. Para lucir una piernas bonitas hay que trabajar todos y cada uno de sus músculos. Los aductores se apoyan sobre otros músculos como los cuádriceps o femorales y es así como vemos el perfecto engranaje que nuestro cuerpo es y por qué debemos entrenarlo en conjunto.
- Sentadillas de sumo: posicionarse de pie con las piernas más abiertas que nuestra cadera, realizar el descenso, no sobrepasando la punta de los pies, y ascender lentamente.
- Zancada lateral: inicialmente debemos colocarnos de pie de forma normal. Desde esta posición nos desplazamos con una pierna lateralmente hasta donde podemos causando que la otra desde la posición inicial se tenga que flexionar.
- Burpees: es un ejercicio de gran intensidad y que trabaja todo el cuerpo.
- Saltos sobre caja: desde una posición inicial de pie, debemos posicionarnos al lado de una caja o cajón estable de unos 30 a 40 cm. Desde ahí, flexionar las piernas y saltar encima de la caja e ir alternando desde arriba bajando una y otra pierna.
Espero te hayan sido útiles estos ejercicios de aductores y abductores que te comente con anterioridad de manera detallada y específica para que puedas desde la comodidad e tu casa ejercitar estas zonas del cuerpo cuando así lo prefieras.