Caballa, jurel, boquerón, arenque… son una gran fuente de ácidos grasos omega 3 que te ayudan a cuidar tu sistema cardiovascular. Te damos algunas ideas para incluir más a menudo estos saludables pescados azules pequeños en tu dieta.
El pescado azul es un alimento esencial en nuestra dieta: es muy digestivo y proporciona proteínas de calidad, vitaminas A, D y del tipo B, minerales (yodo, magnesio, fósforo, calcio…) y ácidos grasos omega 3, fundamentales para cuidar el corazón.
Además, hay una gran variedad de pescados azules en nuestros mercados, son muy sabrosos y permite hacer multitud de platos diferentes, ya sean fríos o calientes.
La Fundación Española del Corazón recomienda tomarlo dos veces por semana, algo que a veces cuesta cumplir.
IDEAS PARA INCORPORARLO A TUS MENÚS
Si eres de los que recurres casi siempre al salmón o el atún pero te cuesta más incorporar a tus menús pescados azules pequeños (sardinas, boquerones, jureles, caballa…) que, por otra parte, aportan menos mercurio que las especies de grandes dimensiones, te damos ideas para lograrlo.
- Al horno o a la plancha, por ejemplo, queda exquisito. Además, aporta menos calorías y grasa que si lo cocinas frito o rebozado.
- Úsalo como un ingrediente más en pasteles salados o revoltillos. Bien limpio, es una buena manera de introducirlo en los menús si no lo tomas porque te molestan sus espinas. Ten en cuenta, también, que al mezclarlo con otros ingredientes su intenso sabor se rebaja.
Las siguientes recetas también pueden ser un buen punto de partida para comer más pescado azul pequeño.
Ensalada francesa nicoise
Ingredientes (4 personas):
350 g de mezcla de lechugas variadas • 4 huevos cocidos 180 g de atún en conserva • 8 boquerones • 16 tomates cherry • 8 rábanos • 1 cebollino • 1 pimiento rojo • 150 g judías verdes congeladas • 12 aceitunas negras • 1 cucharada de mostaza de Dijon • 4 cucharadas de aceite OVE • 2 cucharadas de vinagre
Preparación:
1. Cuece los huevos y la judía durante 10 minutos. Apaga el fuego, traslada los huevos a un vaso con agua fría y escurre las judías verdes.
2. Lava el pimiento rojo, los tomates y los rábanos. Trocéalos y corta la mezcla de lechugas variadas y la cebolleta fresca.
3. Coloca la mezcla de lechugas en un plato hondo o ensaladera. Pela los huevos duros y córtalos en cuartos. Añade los tomates cortados, los rábanos, las judías verdes y las aceitunas negras. Incorpora por encima los boquerones y el atún, quitando el exceso de aceite.
4. Haz una vinagreta con la mostaza, el vinagre y el aceite OVE. Echa la vinagreta en la ensalada y termina añadiendo el cebollino por encima.