Hoy vengo a contarte que ejercicios hacer para mejorar tus piernas y glúteos. Comencemos entonces con estas dos rutinas que te van a hacer sentir esplendida
Rutina de piernas y glúteos
Rutina para fortalecer y sacar glúteos
Sentadillas: Este ejercicio se efectúa con las piernas abiertas y las puntas de los pies hacia afuera, o bien las piernas juntas y las puntas hacia adelante. Se flexionan las rodillas como si te fueras a sentar en una silla imaginaria y se contrae el abdomen, siempre manteniendo la cabeza en alto. La rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies.
- Variaciones de sentadillas. Estas pueden realizarse con las piernas abiertas y las puntas de los pies mirando hacia afuera, haciendo el descenso regular como cualquier sentadilla convencional. Otra variante es realizar sentadillas con una pierna. La posición inicial es de pie, se flexiona en posición de indio una pierna por sobre la otra y se hace el descenso de la sentadilla de manera normal pero apoyando solo una pierna. Este ejercicio debe realizarse con una pierna y luego con la otra.
Estocadas: este ejercicio se realiza dando un paso hacia adelante todo lo que se pueda y se deja la rodilla adelantada en 90 grados. La rodilla no sobrepasa la punta del pie. La pierna de atrás también se flexiona, y los hombros siempre estar erguidos y la cabeza alta mirando al frente.
A cuatro patas: La posición inicial es arrodillado en la colchoneta, con apoyo de ambas manos adelante y brazos y antebrazos extendidos. Se eleva una pierna con la rodilla doblada hasta que queda alineada con tu cuerpo y se tira de ella hacia arriba.
Elevación de pelvis: Acostada boca arriba y con las rodillas flexionadas, se eleva la pelvis haciendo presión con los glúteos y piernas. Se aguanta arriba, se abre y cierra las rodillas y se sube y baja la cadera sin llegar a tocar el suelo. Puedes ponerte una pelota o banda entre las piernas para ejercer presión con las rodillas.
- Variante de elevación de pelvis. En vez de tener ambos plantas del pie apoyada, lo que se hace es apoyar de manera flexionada la rodilla y la planta de un solo pie, y elevar de manera perpendicular la pierna contraria. Así se realizar las elevaciones y descensos convencionales de la pelvis y se intercala una serie con una pierna para luego hacerlo con la otra.
- Otra variante de este ejercicio puede hacerse apoyando ambas plantas del pie sobre una pared, en posición inicial acostado boca arriba, formando un ángulo recto con la cadera. Puede a su vez aumentarse la resistencia colocando una banda entre ambas piernas y realizar así las elevaciones y descensos de la pelvis. Tener en cuenta que siempre se deben mantener los glúteos contraídos para aumentar así la eficacia del ejercicio realizado.
Piernas
Las piernas están conformadas por los gemelos, los cuádriceps, los abductores, los isquiotibiales y los propios glúteos. Estos son los principales músculos de las piernas y son imprescindibles para impulsar el paso y sostener gran parte del peso corporal. Al trabajarlos bien y estar fortalecidos se consigue:
- Mejorar la simetría
- Acelerar la circulación periférica
- Conseguir un paso firme
- Evitar dolores de espalda
- Tener un centro corporal mejor, alineado y fuerte
- Acelerar el metabolismo
Rutina de piernas
- Peso muerto a una pierna: estando en posición inicial de pie, se eleva una rodilla hasta la cadera, después se estira esa pierna despacio hacia atrás, mientras se inclina el cuerpo hacia adelante. Se debe acompañar el brazo del mismo lado. Se aguanta y vuelve a la posición inicial. Se logra así, tonificar el cuádriceps y la articulación de la rodilla.
- Sentadilla cruzada hacia atrás: estando en posición inicial de pie, con las piernas abiertas al ancho de la cadera, lleva una pierna cruzada por detrás, mientras la pierna de adelante flexiona la rodilla en un ángulo máximo de 90 grados. La espalda recta, mirada al frente y brazos colgando, se trabaja la parte interna del muslo y las rodillas.
- Sentadilla profunda: De pie, con las manos por encima de la cabeza, las piernas abiertas a la anchura de la cadera y las puntas hacia afuera, se flexiona las rodillas hasta casi llevar los glúteos al suelo y al subir, se eleva una rodilla y se tuerce el torso para que el codo que la rodilla elevada. Se repite lo mismo para el otro lado. Aquí, se trabajan glúteos, cuádriceps, espalda y abdominales.
- Zancada lateral pliometrica: estando de pie, con las piernas juntas, se da un paso hacia un lado mientras la otra pierna queda estirada. Los brazos en cruz sobre tu pecho, se da un salto y se cambia de lado. Se aguanta el equilibrio y se trabaja los isquiotibiales, cuádriceps y la articulación de la rodilla (tendones y ligamentos).